برای تعداد جلسات یوگا یک پاسخ ثابت وجود ندارد. برنامه مناسب به سطح تجربه، هدف، سن، شرایط بدنی، مدت هر جلسه و فعالیت‌های دیگر شما بستگی دارد. برای بسیاری از مبتدیان، یک یا دو جلسه هدایت‌شده در هفته شروعی عملی است؛ سپس می‌توان با نظر مربی، تمرین‌های کوتاه خانگی را اضافه کرد.
مهم‌ترین اصل، استمرار است. دو جلسه منظم در هفته معمولاً از چند جلسه سنگین و نامنظم پایدارتر است. برنامه باید به‌اندازه‌ای باشد که بدن فرصت سازگاری و استراحت داشته باشد.
آیا یک جلسه در هفته کافی است؟
یک جلسه در هفته می‌تواند برای آشنایی با یوگا و ایجاد عادت مفید باشد، به‌ویژه اگر زمان محدودی دارید. در این حالت بهتر است جلسه را منظم ادامه دهید و نکته‌های مربی را یادداشت کنید. اگر مربی تمرینی ساده و ایمن را برای خانه پیشنهاد داد، می‌توانید در روزهای دیگر چند دقیقه آن را تکرار کنید.
یک جلسه هفتگی برای همه هدف‌ها کافی نیست. فردی که می‌خواهد فقط با اصول آشنا شود با کسی که قصد دارد مهارت و آگاهی بدنی خود را عمیق‌تر کند، برنامه یکسانی ندارد. بهتر است پس از چند جلسه درباره روند مناسب با مربی گفت‌وگو کنید.
برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی
این نمونه‌ها نسخه پزشکی یا قانون عمومی نیستند؛ فقط نقطه شروع‌اند:
- یک جلسه در هفته: مناسب برای شروع آرام یا برنامه بسیار شلوغ
- دو جلسه در هفته: فرصت بیشتر برای مرور آموزش و ایجاد پیوستگی
- تمرین کوتاه خانگی: فقط با حرکت‌هایی که مربی آموزش داده و برای شما مناسب دانسته است
اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، شروع تدریجی معمولاً منطقی‌تر از افزایش ناگهانی تعداد جلسات است. مقاله یوگا برای مبتدیان جزئیات شروع ایمن را توضیح می‌دهد.
مدت هر جلسه چقدر باشد؟
مدت کلاس به نوع تمرین و برنامه مربی بستگی دارد. یک جلسه طولانی لزوماً بهتر از جلسه کوتاه نیست. کیفیت اجرا، توجه و تناسب تمرین با بدن اهمیت بیشتری دارد. در روزهای شلوغ، تمرین کوتاه و مشخص می‌تواند به حفظ عادت کمک کند؛ اما تمرین خانگی نباید شامل حرکت‌های جدید یا دشواری باشد که هنوز زیر نظر مربی یاد نگرفته‌اید.
اگر کلاس حضوری یا آنلاین شما زمان مشخصی دارد، چند دقیقه پیش از شروع آماده باشید. عجله، خستگی زیاد یا ورود دیرهنگام می‌تواند تمرکز و کیفیت تمرین را کاهش دهد.
آیا توصیه ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شامل یوگا می‌شود؟
سازمان جهانی بهداشت برای سلامت عمومی بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را مطرح می‌کند و تأکید دارد هر مقدار فعالیت بهتر از بی‌تحرکی است. بااین‌حال همه کلاس‌های یوگا شدت یکسانی ندارند و نباید به‌طور خودکار فرض کرد هر دقیقه یوگا معادل فعالیت هوازی با شدت متوسط است.
یوگا می‌تواند بخشی از برنامه حرکتی شما باشد، اما ممکن است در کنار آن به پیاده‌روی، فعالیت هوازی یا تمرین‌های قدرتی دیگری نیاز داشته باشید. شرایط پزشکی و هدف شخصی نیز در انتخاب برنامه اثر دارند.
تمرین خانگی را چگونه اضافه کنیم؟
تمرین خانگی زمانی مفیدتر است که مشخص و متناسب باشد. از مربی بخواهید چند حرکت محدود، ترتیب انجام و مدت تقریبی آن‌ها را تعیین کند. اجرای پراکنده حرکت‌هایی که در شبکه‌های اجتماعی دیده‌اید، جای آموزش مرحله‌ای را نمی‌گیرد.
برای تمرین در خانه این موارد را رعایت کنید:
- فضای اطراف مت را خالی کنید.
- از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.
- حرکت جدید یا وارونه را بدون آموزش انجام ندهید.
- در صورت درد تیز، بی‌حسی، سرگیجه یا تنگی نفس تمرین را متوقف کنید.
- خستگی و کیفیت خواب خود را در تنظیم برنامه در نظر بگیرید.
مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا نیز به مبتدیان توصیه می‌کند از وضعیت‌های بسیار دشوار و تمرین‌های شدید تنفسی دوری کنند و تمرین را زیر نظر مربی واجد صلاحیت آغاز کنند.
چه زمانی تعداد جلسات را بیشتر کنیم؟
افزایش تعداد جلسات زمانی مناسب است که برنامه فعلی را بدون درد غیرعادی یا خستگی مداوم ادامه می‌دهید، دستورها را بهتر می‌شناسید و برای تمرین بیشتر زمان واقعی دارید. افزایش باید تدریجی باشد. تعداد بیشتر زمانی ارزش دارد که کیفیت تمرین حفظ شود.
اگر بعد از هر جلسه چند روز درد شدید دارید، عملکرد روزانه‌تان مختل می‌شود یا احساس فرسودگی می‌کنید، قبل از افزایش برنامه با مربی گفت‌وگو کنید. درد شدید را نشانه پیشرفت ندانید.
نقش استراحت در برنامه یوگا
استراحت بخشی از برنامه تمرین است. بدن برای سازگاری به زمان نیاز دارد و شرایط هر روز یکسان نیست. خواب ناکافی، بیماری، استرس زیاد یا فعالیت بدنی سنگین دیگر می‌تواند نیاز شما به استراحت را تغییر دهد.
در یوگای آیینگر، ترتیب حرکت‌ها و انتخاب ابزار اهمیت دارد. وب‌سایت رسمی بی.کی.اس. آیینگر نیز ترتیب تمرین، دقت و استفاده از ابزارها را از ویژگی‌های این روش معرفی می‌کند. برنامه نباید فقط بر تکرار حرکت‌های دشوار بنا شود. مقاله ابزارهای آیینگر توضیح می‌دهد چگونه ابزار می‌تواند به اجرای کنترل‌شده‌تر کمک کند.
کلاس آنلاین یا حضوری برای استمرار بهتر است؟
بهترین انتخاب، کلاسی است که بتوانید واقعاً ادامه دهید. کلاس حضوری دسترسی مستقیم به فضای استودیو و ابزارها را فراهم می‌کند. کلاس آنلاین زمان رفت‌وآمد را حذف می‌کند و برای بعضی افراد منظم‌تر است. می‌توانید با توجه به برنامه زندگی، یکی را انتخاب کنید یا با هماهنگی مربی از ترکیب آن‌ها استفاده کنید.
راهنمای کلاس آنلاین در مقاله کلاس آنلاین یوگا و راهنمای کلاس حضوری در مقاله کلاس یوگا در تهران در دسترس است.
پرسش‌های متداول
آیا می‌توان هر روز یوگا انجام داد؟
نوع و شدت تمرین تعیین‌کننده است. تمرین روزانه برای همه به معنای کلاس سنگین روزانه نیست. اگر می‌خواهید دفعات تمرین را زیاد کنید، برنامه را با مربی تنظیم کنید و روزهای سبک و استراحت را در نظر بگیرید.
اگر یک هفته تمرین نکردیم از اول شروع می‌کنیم؟
خیر. پس از وقفه با شدت کمتر برگردید و وضعیت فعلی خود را به مربی بگویید. تلاش برای جبران وقفه با تمرین سنگین احتمال خستگی و اجرای نادرست را بیشتر می‌کند.
برای نتیجه گرفتن چند ماه باید ادامه دهیم؟
زمان تغییر در افراد متفاوت است. به‌جای تعیین موعد قطعی، شاخص‌هایی مانند نظم تمرین، کیفیت حرکت، آگاهی بدنی و توان ادامه برنامه را بررسی کنید.
برنامه مناسب خود را پیدا کنید
جلسه اول کلاس حضوری و آنلاین آزیتا یوگا با هماهنگی قبلی رایگان است. برای بررسی سطح و انتخاب تعداد جلسات با شماره ۰۹۹۰۱۱۲۵۹۲۵ تماس بگیرید یا از صفحه رزرو کلاس درخواست خود را ثبت کنید.
